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登山のための体を作る具体的なトレーニング方法と糖質制限食

 登山愛好家なら、誰しもが安全に快適に、余裕をもって山を楽しみたいと考えることだろう。山行のたびにバテてしまっては、せっかくの楽しみが半減してしまう。そこで大切なのが、日常のトレーニングと健康的な食習慣だ。ここでは、僕が実践するトレーニングと糖質制限食をご紹介しよう。

目次

  • 登山に必要な体力とは
  • 登山のための具体的なトレーニング方法3選
  • 食習慣を見直そう:糖質制限食とは
  • 登山の体力レベルを知る方法

登山に必要な体力とは

 登山には持久力や筋力、俊敏さ、柔軟性など、さまざまな身体能力が求められる。とくに重要なのが筋持久力と全身持久力だ。登山は有酸素運動であり、運動強度が適度に高く、長時間にわたる運動である。それに耐えられるだけの心肺能力や筋力が欠かせない。

 とはいえ登山は歩く運動であり、瞬間的なスピードやパワーは必要としない。100m走をウサギだとすると、登山はカメのスポーツだ。高い身体能力を必要としないため年齢を重ねても楽しめる生涯スポーツである。が、登山の負荷は想像以上に高いことが次の表から分かるだろう。

運動の強度運動の種類
7メッツ台一般的な登山、ジョギング、サッカー、テニス、スケート、スキー
8メッツ台バリエーション登山、ランニング(分速130m)、サイクリング、水泳、階段を上がる
9メッツ台トレイルランニング、クロスカントリーラン、ボクシング:スパーリング
10メッツ台ランニング(分速160m)、柔道、空手、ラグビー
11メッツ台ロッククライミング、速く泳ぐ、階段を駆け上がる、ランニング(分速180m)

 メッツとは運動の強度を数値化した単位のこと。登山はジョギングやランニングと同等の運動強度であり、それに耐えられる体づくりが必要であるのだ。

登山のための具体的なトレーニング方法3選

 登山の体づくりには、以下の3つのトレーニングをおすすめしたい。

  • 山行回数を増やす
  • ジョギング
  • 歩荷

 それぞれ詳しく見てみよう。

山行回数を増やす

 登山は不整地の坂道を長時間歩くスポーツだ。そのための歩行技術は、山に行くことでしか身につかない。山行そのものが、大切なトレーニングなのだ。

 登山の励行も重要である。これは山に行く人ほど疲労しにくいというきれいな関係となる

引用:『登山の運動生理学とトレーニング学』(著)鹿屋体育大学教授 山本正嘉「登山時の疲労しやすさに関わるさまざまな要因」

 上記は、鹿屋体育大学・山本教授の、「登山時の疲労しやすさに関わるさまざまな要因」についてのアンケート結果による考察だ。それによると、登山の体力は基本的に年齢や性別は関係がなく、山行頻度の高い人ほど疲労しにくいという。

 僕は幸いにも自宅近郊に手頃な低山があり、少なくとも週に一度は山に出かけている。月に1回の山行よりも2回、さらには週に1回と、なるべく山行回数を増やすことが良いトレーニングとなることが分かる。

ジョギング

 山行回数を増やすことがトレニーングになるとはいえ、毎週山に出かけることが難しい人も多いだろう。そんな人におすすめなのがジョギングである。前述のように、一般登山はジョギングと同程度の負荷であり、登山にはジョギングに耐えられる体力が必要だ。またジョギングは、登山のトラブルを解決するにも効果的なトレーニングでもあるのだ。

 たとえば筋力トレーニングをしている人は……(中略)トラブルの発生率が小さい。ジョギングをしている人ではもっと多くのトラブル防止に効果的であることがわかる。

引用:『登山の運動生理学とトレーニング学』(著)鹿屋体育大学教授 山本正嘉「日常のトレーニング種目と登山中のトラブル発生との関係」

 具体的には、息を切らさない会話ができる程度のスピードで、30分〜1時間のジョギングを週に4回程度行うとよいだろう。

▲愛用のランニングサンダル「ルナサンダル」。ちなみに僕のフルマラソンサブ3.5の記録は、「ビブラムファイブフィンガーズ」で達成した。

 さらに僕の場合、普通のジョギングではなくナチュラルランニングを実践している。ナチュラルランニングとは、もっとも理にかなった人間本来の走り方のこと。クッションの効いたシューズを脱ぎ捨て、裸足感覚シューズで走ることで、人間本来の理想のフォームへ近づくことができる。登山の歩行技術の基本である”フラット着地”も、ナチュラルランニングを実践することで自然と身についた。

 ただし無理は禁物だ。

 長年にわたりシューズで保護されてきた足をいきなり開放すると、故障の原因となる。1km程度の距離から徐々に慣らすことが大切である。

歩荷

 全身持久力と筋持久力を同時に鍛えられるのが歩荷トレーニングだ。歩荷とは、普段の登山より重たい装備を背負って歩くトレーニングのことである。

 例えばマンションの1〜10階(標高差約34m)を10往復すれば、標高340mの低山山行と同等の負荷を体にかけられる。これにより、実際に山に行けなくても、擬似的な山行回数を増やせるといえるだろう。

 また医療機関の遠い山中で体力を追い込むのはリスクがあるが、自宅周辺の坂道やマンションの階段などを利用すれば、比較的安全にトレーニングができる。

 大学山岳部の歩荷では30〜40kgを背負うようだが、僕は30kgが限界だ。体力に応じて回数や重量を調整し、主観強度で「ややきつい」程度のトレーニングを繰り返せば、体は強くなってゆく。地味で面白味のないトレーニングではあるが、山に行けない人にとっては手軽で効果的である。

  • <参考>:『登山の運動生理学とトレーニング学』(著)鹿屋体育大学教授 山本正嘉「階段トレーニングの見直し方」

食習慣を見直そう:糖質制限食とは

 体づくりには、筋力や心肺のトレーニングと共に食習慣の見直しも欠かせない。そこで僕が実践しているのが「糖質制限」である。『スピードハイク入門:著 片山 貴晴 』を参考に始めてみた。

 糖質制限とは、食事の三大栄養素(炭水化物=糖質と食物繊維、タンパク質、脂質)のうち、血糖値を上昇させるのは糖質のみ、という原理に基づいた食事療法のことだ。糖質を制限することで食後に血糖値が急上昇するのを防ぎ、インスリンの大量分泌を防ぐことが目的である。

 ダイエット効果のほか、糖質制限では食後の急激な血糖値の上昇や、インスリンの大量分泌がなく、代謝やホルモンバランスが乱れない。おかげで食後の眠気を感じることもなくなったし、頭がすっきりするのを実感している。

糖質制限は簡単に実践でき、効果は10日ほどで実感できる

 糖質制限は簡単に実践できる。

 糖質を含む炭水化物やお菓子類を控え、タンパク質や脂質を多く含む食品をたくさん食べればいい。カロリー制限の必要もなく、お酒も糖質の少ないものを選べば飲める。

 今日の食事から主食を抜いてみる、それだけで実践できる手軽さもいい。さらに効果を感じるスピードも早く、10日も続ければ何かしらの変化が体に表れるはずだ。

 とはいえ、いきなり米や小麦(パスタやパン)を抜くことが難しい人もいるだろう。その場合は、糖質制限プログラム「NOSH – ナッシュ」 などのバランスの良い糖質制限食を試してみるのもひとつである。

 僕の場合、糖質制限が体にフィットしたので続けているが、生活や食事は人それぞれだ。気軽に始めてみて、合わなければ元の食事に戻せばいい。もちろん持病がある人や糖質制限の影響が心配な人は、医師に相談してから試してほしい。

  • <参考書籍>
  • 『人類最強の「糖質制限」論』(著)江部康二
  • 『炭水化物が人類を滅ぼす』(著)夏井 睦
  • 『スピードハイク入門』(著)片山 貴晴

登山の体力レベルを知る方法

引用:日本山岳会

 体力トレーニングを続け、食習慣も見直した。すると「自分には登山の体力が身についただろうか?」という疑問が浮かぶのではないだろうか。そんなときは「六甲タイムトライアル」を試してみよう。

 六甲タイムトライアルとは、関西山岳ガイド協会の三輪文一氏が提唱する、神戸の低山・六甲山で行う体力テストのことである。阪急芦屋川駅をスタートし、六甲最高峰までの標高差約1000m、標準タイム3時間35分のコースのタイムを計測し、山行の体力度をテストするのだ。

 例えば4時間6分以上かかる人は低山ハイキングでも心許ないし、3時間5分以内で登れる人は、夏のバリエーション登山や雪山一般ルートでも問題ない、とされている。遠方の人は難しいかもしれないが、関西近郊の人で自分の体力レベルを知りたい人は、六甲タイムトライアルを試してみよう。

 登山を快適に楽しむためには、日常のトレーニングと健康的な食習慣が欠かせない。その中でも、なるべく山行回数を増やすことや、ジョギング、歩荷トーレニングが効果的である。

 ここ2年のコロナ禍ですっかり体力が落ちてしまった。今年はもう一度体を鍛え直す。これが僕の新年の誓いである。

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