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もと喫煙者でもサブ3.5!フルマラソン経験者が語る、挫折しないランニングの始め方

 「運動不足を解消するために、ランニングを始めてみようかな。でもつらそうだし、うまく続かなかったらどうしよう……」

 事実、デサントの2014年の調査によると、ランニングを始めた人が6ヶ月以内に挫折する割合は68%に上るという。ランニングが続かない理由は、無理をしたり楽しむための対策をしていなかったりして、モチベーションを維持できないのが原因のようだ。

 断言するが、ランニング=つらいではない。

 ここでは、これからランニングを始めたい人に向けて、僕の実践するゆる〜いランニングメソッドをお伝えしたい。

もと喫煙者である管理人の運動経験

  • もと喫煙者
  • 身長178cm
  • 20代当時、体重80kg
  • 運動経験:中学のバスケ部、時々ハイキング

 そう、僕はもと喫煙者だ。

 にもかかわらず、ランニングに徐々にのめり込み、気がついたときにはタバコを辞めていた。一体、いつ辞められたのだろうか? 僕も正確には覚えていないし、別に禁煙しようとした訳ではない。が、全力で走った後の一服がまずかったのは確かである。

 中学時代はバスケ部に所属していた。それ以降は部屋やスタジオにこもりきり、音楽の勉強に費やしていた。その間、運動は皆無といっていい。

 社会人になり、低山ハイキングやサイクリングをときどき楽しむように。そこで一度ランニングを始めるも、ひざ痛で挫折してしまった。このとき体重は80kg。

 ハイキングを再開し、もう少し体力が欲しいと思ったのが28歳のときだった。

 近所の公園で適当に走り始めた。そして当時、ちょっとしたブームだった膝が痛まない走り方、ナチュラルランニングを知ることになる。それ以降、本格的に六甲山や関西の低山に出かけ、トレイルランニングを始めたのだ。

 32歳でランニングサークルに参加し、その年に出場した初マラソンで3時間29分を記録した。初マラソン時の体重は63kg。80→63kg。もと喫煙者にだって、練習すればフルマラソンを走り、サブ3.5を達成できるのである。

ランニングを楽しむための6つのポイント

 ランニングを無理なく続ける一番の方法は「ランニングを好きになる」ことだ。では、どうすれば好きになれるだろうか。

ランニングはなぜつらいのか 

 僕は「1万円も支払って、つらいマラソンに参加する理由が理解できない」と言われることが多々ある。それだけ「ランニング=つらい」というイメージが定着しているようだ。僕でさえランニングといえば部活動の罰ゲームのようなイメージがあったのだ。それはひとえに、無理なペースと距離、時間を“走らされた”からではないだろうか。

 しかしランニングを楽しむ市民ランナーは——少なくとも僕のまわりのランナーは——無理をしてまで走ることはほとんどない。ランニングが好きで、みな純粋に楽しんでいるのだ。

 まずはつらいイメージを払拭し、楽しむことから始めよう。そのためにはウォーキングから徐々に体を慣らし、そしてランニングへのハードルを限りなく下げることだ。

1.まずは歩く・階段を使うことから始めよう

 僕はまず歩くことから始めた。もともと自然が大好きで、よく六甲山の初心者向けコースを歩いていたのだ。それでも当時は半日も歩くとヘトヘトになり、翌朝にはひどい筋肉痛や倦怠感に襲われたものだ。

 わざわざ山に出かけなくても、通勤でひと駅ぶん歩いたり、休日に近所を散歩したりと歩くことならすぐに始められる。そしてなるべく、階段を使うように心がけよう。始めは面倒に感じるが、慣れてしまえばどうということはない。階段を使うことは現在でも意識して続けている。

「なるべく歩くようにしなさい。たとえば、目的地から数ブロック離れた場所に駐車するように。エレベーターを使わずに、階段を上りなさい」

引用:『Tao of Jeet Kun Do/日本語訳名:秘伝截拳道への道』 著ブルース・リー

2.毎日走らなくていい

 初心者がランニングを続けられない要因のひとつは、「毎日◯km走る」といった目標を立ててしまうことである。無理がたたって故障し、二度とシューズを履くことはない。運動経験が豊富な人ならともかく、まだ走る体ができていないうちに走りすぎるのは逆効果であろう。

 普段はなるべく歩く時間を確保し、気分転換でちょっと走りたいときに走る。これくらいがちょうど良さそうだ。

3.速く走らなくていい

 今からランニングを始めようとしているあなたは、誰かに無理やり走らされるのではない。オリンピックを目指すのでもなければ、箱根の山の神を目指すわけでもないのだ。だから、速く走る必要は全くないのである。

 ではどの程度のペースで走ればいいのだろうか。

 その答えは、走りながら無理なく会話ができるペースで走ればいい。何秒間か呼吸を止めても、走り続けられるペースがいいのだ。

 息が上がって会話ができないようだと、それはペースが速すぎる。心肺能力が鍛えられてくると徐々にスピードも身に付いてくるから、それまでは焦らないことだ。

4.長い距離を走らなくていい

 ランニングを始めたばかりのころは、1kmも走れば十分ではないだろうか。当時の僕も1km走るのがやっとだったのだ。それが厳しいようなら500mでもいい。大事なのは、自分に無理なく楽しく続けられる距離にとどめておくことだ。

 もし1kmで物足りなくなったら、1.5〜2kmと少しずつ距離を伸ばしていこう。そうやって続けていれば、フルマラソンの完走だって決して夢ではない。

5.専用ウエアや小物は必須ではない

 「初心者必見!ランニングを始めるのに必要なもの15選」などといった広告をよく見かけるが、僕に言わせればランニングを始めるための特別な道具なんて必要ない。

  • ランニングに適したシューズ
  • 動きやすい服装
  • 走りたい気持ち

 この3点があれば十分である。最近の僕は、綿のTシャツとランニングサンダル、パンツはスウェットなり短パンなり、季節に応じた動きやすいものを選んでいる。

 真夏を除けば給水ボトルも必須ではない。なぜなら初心者は、給水が必要な距離(10km以上)をまず走れないからだ。

 ただし、高機能なランニンググッズを使った方が、快適に走れることは間違いない。汗をかいてもすぐに乾くし、軽量なウエアは風のように軽い。専用のパンツには小物やエナジーバーを入れるポケットが付く。GPSウォッチで走った距離や消費カロリーを計測すれば、モチベーションアップにもつながるだろう。

 しかし、ランニングの魅力のひとつは特別な道具を必要とせず、思い立ったらすぐに始められることにある。シューズと動きやすい服装、それに走りたい気持ちがあれば、それで十分ではないか。

6.ランニング仲間を作ろう

 ランニングサークルに加入するまでは、ほとんどひとりで走っていた。それでも十分楽しめたが、ランニング仲間ができて世界が変わった。サークルに加入していなければ、フルマラソンを走ることはなかったことだろう。

 僕が所属するサークルにはフルマラソン3時間を切る猛者が多数、トライアスロンの日本代表選手やスカイランナーなど、ベテランから僕のような気分屋ランナーまで集まっている。同じ趣味を通じてさまざまな人と交流できるのだ。

 社会人になるとどうしても仕事関係の付き合いが中心になりがちだが、サークルに加入して間違いなく視野が広がった。

10km走れるようになると世界が広がる

 初心者にとって、10kmがひとつの壁ではないだろうか。が、これはランニングを楽しく続けていれば、自然と走れるようになるので安心してほしい。僕はたしか半年が経過したころに、休憩なしに10kmを走れるようになった。

 そうなると、知らない場所を走りたくなる。すると「〇〇の海岸線は景色もよく歩道が広くて走りやすいよ!」といった情報が耳に入る。休日を使って”わざわざ”走るために遠出し、帰りに温泉に立ち寄って汗を流す。

 ここまで到達できればもうこっちのもの。ランニングはすでに習慣になっている。もう汗をかかないと体の中によどみが溜まるのを感じるほどだ。やがて、もと喫煙者でもフルマラソンに挑戦してみようかという気が起きるのだから、人生分からないものである。

「フルマラソン? あんなの限られたアスリートが走るものだろう」

 そう思ったあなた。

 断言しよう。フルマラソンは、走るのが楽しいと感じる人なら誰でも完走できる。僕のように運動経験がほとんどない人でも、好きで続けてさえいれば、フルマラソン完走も夢ではないことを伝えたい。

今日から走り始めよう

 ランニングを始めようか迷っている人へ。迷っている時間が無駄だ。15分もあれば走れる。さっさと始めてしまおう。必要なものはこの3点。

  • ランニングに適したシューズ
  • 動きやすい服装
  • 走りたい気持ち

 きっと、今までとは違う世界が見えてくる。